كم حصة سمك تحتاج أسبوعياً؟

يُعد السمك من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم، إذ يوفر البروتين عالي الجودة والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، ما يجعله خياراً مناسباً ضمن نظام غذائي متوازن.

وتوصي إرشادات غذائية بتناول حصتين من السمك أسبوعياً، بواقع نحو 113 غراماً للحصة، للاستفادة من قيمته الغذائية. ومع ذلك، لا يحصل كثيرون على الكميات الموصى بها، وفقاً لأبحاث تناولت عادات استهلاك الأسماك.

وتوضح أخصائية التغذية المعتمدة جوليا زومبانو أن الأسماك، ولا سيما الأنواع الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل، تُعد مصدراً مهماً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي قد تسهم في خفض الدهون الثلاثية وضغط الدم، وتقليل الالتهابات، ودعم صحة القلب والدماغ.

كما توفر الأسماك بروتيناً كاملاً يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لبناء الأنسجة وإصلاحها والحفاظ عليها. وتتميز أنواع كثيرة منها بانخفاض الدهون المشبعة مقارنة بمصادر البروتين الحيواني الأخرى، ما يجعلها خياراً مناسباً لمن يسعون إلى الحد من استهلاك هذه الدهون.

ومن فوائدها أيضاً احتواؤها على “فيتامين د”، الذي يساعد في الحفاظ على صحة العظام ودعم وظائف الجهاز المناعي.

ورغم فوائدها، قد تحتوي بعض الأسماك على مستويات مرتفعة من الزئبق، خصوصاً الأنواع المفترسة الكبيرة مثل سمك القرش. ويكتسب هذا الأمر أهمية خاصة بالنسبة إلى الأطفال والحوامل والمرضعات.

في المقابل، تميل أنواع مثل السلمون والرنجة والقد إلى احتواء مستويات أقل من الزئبق، ويمكن إدراجها ضمن الخيارات الغذائية المتنوعة.

وتنصح جوليا بالبدء بأنواع ذات نكهة خفيفة مثل البلطي، وتجربة الأسماك المعلبة كالسردين والتونة، وإضافتها إلى السلطات والمعكرونة. كما تشجع على تنويع الأنواع وطرق التحضير، مع الانتباه إلى محتوى الصوديوم في المنتجات المعلبة.

وترى الأخصائية أن زيادة تناول السمك تدريجياً وإدراجه بانتظام في الوجبات قد يساعدان على تعزيز القيمة الغذائية للنظام الغذائي. (إرم نيوز)