أطعمة تتفوّق على الحليب.. مصادر غنية بالكالسيوم قد لا تخطر على البال

ذكر موقع Health أن الكالسيوم لا يقتصر حضوره على الحليب، رغم ارتباطه الشائع به، بل إن هناك أطعمة عدة تمنح كميات أعلى من هذا المعدن الأساسي الذي يساهم في تنظيم وظائف الأعصاب وبناء العظام والأسنان. وبحسب التقرير، يحتوي كوب واحد من الحليب على 306 ملغ من الكالسيوم، أي ما يقارب 25 في المئة من الاحتياج اليومي، لكن بعض الخيارات الغذائية تتجاوز هذه الكمية بوضوح.

وأوضح التقرير أن اللبن الزبادي يأتي في مقدمة هذه المصادر، إذ يوفر الكوب الواحد نحو 415 ملغ من الكالسيوم، أي 32 في المئة من القيمة اليومية. كما تبرز السردين المعلّب بالعظم كمصدر مهم، إذ تؤمن العبوة الواحدة زنة 3.75 أونصات نحو 351 ملغ، فضلاً عن احتوائها على نسب مرتفعة من فيتامين B12 والسيلينيوم.

A serving platter with grilled sardines garnished with lemon slices and served with boiled potatoes

كذلك يقدّم الكفير، وهو مشروب لبني مخمّر، نحو 316 ملغ في الكوب الواحد، إلى جانب فوائد إضافية مرتبطة بالبروبيوتيك وصحة الجهاز الهضمي.

A hand holding a spoon with kefir grains over a glass bowl of milk wooden table in the background

ومن بين الخيارات الأعلى بالكالسيوم، أشار التقرير إلى أن التوفو المدعّم بالكالسيوم يحتوي في نصف كوب على 861 ملغ، أي نحو 66 في المئة من الاحتياج اليومي، ما يجعله خياراً بارزاً خصوصاً لمن يتبعون نظاماً نباتياً.

Cubes of tofu on a cutting board with soybeans and parsley garnish

كما أن حليب الصويا المدعّم يوفر حتى 500 ملغ في الكوب الواحد، بينما يحتوي حليب اللوز المدعّم على نحو 450 ملغ، وتؤمن عصائر البرتقال المدعّمة قرابة 349 ملغ في الحصة الواحدة.

A glass of orange juice next to ice cubes and an orange wedge

وأضاف التقرير أن بعض البذور والخضار والأجبان تدخل أيضاً ضمن قائمة المصادر الغنية بالكالسيوم، مثل بذور السمسم التي تحتوي ربع كوب منها على 351.2 ملغ، وجبنة البارميزان التي تمنح الأونصة الواحدة 335 ملغ، وجبنة الشيدر التي توفر حصتان منها 398 ملغ. كذلك تبرز أوراق الكولارد المطبوخة بكمية 402 ملغ في نحو كوب ونصف، إلى جانب نبات Lamb’s Quarters الذي يمنح 309 ملغ في كل 100 غرام. أما حبوب الفطور المدعّمة فقد تتراوح فيها كمية الكالسيوم بين 100 و1000 ملغ بحسب النوع.

A pile of black and white sesame seeds scattered on a white background

ويخلص التقرير إلى أن تنويع مصادر الكالسيوم قد يكون خطوة مفيدة، سواء للأشخاص الذين لا يفضلون الحليب، أو لمن يعانون حساسية من الألبان أو يتبعون نظاماً نباتياً، شرط الانتباه إلى نوع المنتج وقيمته الغذائية الفعلية.