وبحسب موقع “هيلث” يمكن أن يساعد إدراج هذه الأطعمة ضمن النظام الغذائي في تعزيز الحصول على الاحتياجات اليومية من “فيتامين د”.
زيت كبد سمك القد
يُعد زيت كبد سمك القد من أغنى المصادر الغذائية بـ”فيتامين د”، إذ توفر ملعقة كبيرة منه نحو 34 ميكروغراماً، أي ما يعادل 170% من القيمة اليومية المرجعية. كما يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومنها DHA وEPA.
توفر حصة تزن 85 غراماً من سمك التروتة المطهو نحو 16.2 ميكروغرام من “فيتامين د”، أي 81% من القيمة اليومية المرجعية. كما يحتوي على البروتين والزنك والسيلينيوم و”فيتامين ب12”.
سمك السلمون
تحتوي حصة من السلمون المطهو تزن 85 غراماً على نحو 14.2 ميكروغرام من “فيتامين د”، بما يعادل 71% من القيمة اليومية المرجعية. ويوفر السلمون أيضاً البروتين وأحماض أوميغا 3 والبوتاسيوم والسيلينيوم.
الفطر المعرّض للأشعة فوق البنفسجية
يمكن لبعض أنواع الفطر إنتاج “فيتامين د” عند تعريضها للأشعة فوق البنفسجية. ويوفر نصف كوب من الفطر المطهو والمعرّض لهذه الأشعة نحو 9.2 ميكروغرام من الفيتامين، أي 46% من القيمة اليومية المرجعية، ما يجعله خياراً مناسباً للنباتيين.
الحليب المدعّم
تُضاف إلى بعض أنواع الحليب كميات من “فيتامين د” لتعزيز قيمتها الغذائية. ويوفر كوب من الحليب المدعّم نحو 2.9 ميكروغرام من الفيتامين، أي 15% من القيمة اليومية المرجعية، إلى جانب الكالسيوم الضروري لصحة العظام.
الحليب النباتي المدعّم
يُدعّم بعض أنواع الحليب النباتي، مثل حليب الصويا واللوز، بـ”فيتامين د”، ما يجعله خياراً للأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان. ويوفر كوب من هذه المنتجات نحو 3 ميكروغرامات من الفيتامين، بحسب النوع والتدعيم.
يحتوي السردين على “فيتامين د” والبروتين والكالسيوم و”فيتامين ب12″ والسيلينيوم. وتوفر حصة من أربع سمكات نحو 2.4 ميكروغرام من الفيتامين، أي 12% من القيمة اليومية المرجعية.
وتختلف كميات “فيتامين د” في الأطعمة باختلاف النوع وطريقة التحضير والتدعيم؛ لذلك يُنصح بتنويع مصادره الغذائية لتلبية احتياجات الجسم. (إرم نيوز)