لا تقوّي التمارين القلب فقط، بل يمكن أن تساعد أيضاً على خفض ضغط الدم. وبحسب “Verywell Health”، هناك أنواع محددة من الحركة تبدو أكثر فاعلية، أبرزها تمارين الكارديو، وتمارين المقاومة، والتمارين عالية الشدة المتقطعة “HIIT”.
تمارين الكارديو
تشمل التمارين الهوائية أو القلبية أي نشاط يستخدم العضلات الكبيرة في الجسم، مثل عضلات الذراعين والساقين، ويرفع نبض القلب ويجعل التنفس أسرع.
ومن أبرز الأمثلة: المشي السريع، الركض الخفيف، السباحة، ركوب الدراجة، نط الحبل، الرقص، أو ممارسة رياضات مثل التنس وكرة السلة وكرة القدم.
وتشير دراسات إلى أن تمارين الكارديو تساعد على خفض الرقمين في قراءة ضغط الدم: الانقباضي والانبساطي. وقد سجلت بعض الأبحاث انخفاضاً في الضغط الانقباضي بين 10 و11 ملم زئبق، وفي الضغط الانبساطي بين 5 و6.5 ملم زئبق.
وقد يظهر الأثر سريعاً أيضاً، إذ وجدت مراجعة دراسات أن جلسة واحدة من التمارين الهوائية يمكن أن تخفض ضغط الدم لدى المصابين بارتفاعه لمدة تصل إلى 24 ساعة.
تمارين المقاومة
لا تقتصر الفائدة على الكارديو. فتمارين المقاومة، التي تقوّي العضلات، يمكن أن تساعد هي أيضاً في تحسين ضغط الدم.
وتشمل هذه التمارين رفع الأوزان، استخدام أجهزة المقاومة، تمارين الضغط، المعدة، البلانك، والجلوس على الحائط.
ووجد تحليل بحثي أن تمارين المقاومة الديناميكية خفضت الضغط الانقباضي لدى المصابين بارتفاع الضغط بنحو 6 ملم زئبق، والضغط الانبساطي بنحو 5 ملم زئبق.
كما تشير أبحاث أخرى إلى أن التمارين الثابتة، مثل البلانك والجلوس على الحائط، قد تكون فعالة بشكل خاص في خفض ضغط الدم.
تمارين HIIT
تعتمد تمارين “HIIT” على التناوب بين فترات قصيرة من الجهد العالي، تتراوح غالباً بين دقيقة و4 دقائق، وفترات راحة أو حركة خفيفة.
يمكن تطبيقها بسهولة عبر المشي السريع أو الركض لفترة قصيرة ثم العودة إلى مشي عادي، أو السباحة بسرعة في شوط واحد ثم السباحة بوتيرة طبيعية، أو حضور حصص تدريب عالية الشدة.
ووجد تحليل شمل 31 تجربة سريرية أن تمارين “HIIT” ساعدت باستمرار على خفض الضغط الانقباضي والانبساطي، بمتوسط انخفاض بلغ 5.7 ملم زئبق للضغط الانقباضي و4.6 ملم زئبق للانبساطي.
كم نحتاج من التمارين؟
توصي الإرشادات البالغين بممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط القوي، أو مزيج من الاثنين.
ويمكن تقسيم التمارين إلى حصص صغيرة، مثل المشي السريع نصف ساعة 5 أيام في الأسبوع، أو حتى 3 جولات مشي مدة كل منها 10 دقائق.
كما يُنصح بإضافة تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعياً، مع زيادة شدة التمارين تدريجياً.
لكن قبل بدء برنامج رياضي جديد أو تغييره، خصوصاً لمن يعانون ارتفاع ضغط الدم أو مشكلات صحية أخرى، من الأفضل استشارة الطبيب، لأن الخطة المناسبة تختلف بحسب مستوى الضغط، والأدوية، والحالة الصحية، واللياقة الحالية.