يُعد “البان كيك” من وجبات الفطور المحببة، لكنه في وصفاته التقليدية يعتمد غالباً على الطحين الأبيض، والسكر المضاف، والشراب الحلو، ما يجعله خياراً أقل توازناً من الناحية الغذائية.
لكن بحسب موقع “Verywell Health”، يمكن تحويل هذه الوجبة إلى فطور أكثر فائدة عبر تعديلات بسيطة في المكونات والإضافات.
الجبن القريش أو الزبادي اليوناني
يمكن استبدال جزء كبير من الماء المستخدم في خليط “البان كيك” بالجبن القريش أو الزبادي اليوناني قليل الدسم. هذا التعديل يجعل الخليط أكثر سماكة، لكنه يرفع كمية البروتين في الوجبة.
وإضافة البروتين تساعد على جعل الفطور أكثر إشباعاً وتوازناً، إذ تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين قد يساعد في ضبط الشهية خلال اليوم.
الحبوب الكاملة
بدلاً من الطحين الأبيض المكرر، يمكن استخدام طحين القمح الكامل أو طحين الشوفان. هذا التغيير يرفع كمية الألياف والعناصر الغذائية من دون زيادة كبيرة في السعرات.
ويتميز الشوفان خصوصاً باحتوائه على نوع من الألياف القابلة للذوبان يعرف باسم “بيتا غلوكان”، وقد ارتبط بدعم صحة القلب وتحسين مستويات الكوليسترول.
زبدة الفول السوداني
يمكن استخدام زبدة الفول السوداني كبديل من الزبدة أو بعض الإضافات الثقيلة. فملعقتان كبيرتان منها توفران نحو 7 غرامات من البروتين و1.6 غرام من الألياف.
كما أن استبدال الزبدة العادية بزبدة الفول السوداني يقلل كمية الدهون المشبعة، إذ تحتوي الزبدة على نحو 7.3 غرامات من الدهون المشبعة في الملعقة الواحدة، مقابل 1.6 غرام في زبدة الفول السوداني.
لكن يجب الانتباه إلى الكمية، لأن زبدة الفول السوداني مرتفعة السعرات. ويُفضل اختيار الأنواع الطبيعية أو طحن الفول السوداني مباشرة لتقليل السكر والدهون المضافة.
الفاكهة
إضافة الفاكهة إلى “البان كيك” تساعد على تقليل الحاجة إلى السكر والشراب الحلو. ويمكن استخدام الموز المهروس أو صلصة التفاح غير المحلاة داخل الخليط لمنح حلاوة طبيعية وقوام طري.
كما يمكن وضع التوت أو الفاكهة الطازجة فوق “البان كيك” بدلاً من الشراب السكري والزبدة. بهذه الطريقة يحصل الجسم على ألياف ومغذيات إضافية، مع تقليل السكر والدهون.
التوابل
يمكن للتوابل الحلوة مثل القرفة، وجوزة الطيب، والزنجبيل، أن تضيف نكهة قوية إلى الخليط من دون الحاجة إلى زيادة السكر.
وتشير بعض الدراسات إلى أن القرفة قد تساعد في دعم صحة القلب وخفض مستويات السكر في الدم لدى بعض الأشخاص المصابين بالسكري، لكن استخدامها يبقى جزءاً من نظام غذائي متوازن لا بديلاً من العلاج أو المتابعة الطبية.
نصائح لفطور أفضل
لتحويل الفطور إلى وجبة صحية أكثر، ينصح الخبراء بعدم إلغاء وجبة الصباح بالكامل، لأن ذلك قد يزيد الجوع لاحقاً خلال اليوم. كما يساعد التحضير المسبق على اختيار مكونات أفضل، مثل تجهيز خليط صحي مسبقاً أو توفير فاكهة وحبوب كاملة في المنزل.
ويمكن أيضاً استخدام الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم في الوصفات لتقليل الدهون والسعرات، أو استخدام بياض البيض بدلاً من البيض الكامل في بعض الأطباق لتقليل الكوليسترول. كما يمكن إضافة مكونات مثل بذور الكتان المطحونة أو الكوسا المبشورة إلى الخليط لرفع القيمة الغذائية.
الخلاصة أن “البان كيك” لا يجب أن يكون وجبة مليئة بالسكر والطحين الأبيض. ببعض التعديلات البسيطة، مثل إضافة البروتين، واستخدام الحبوب الكاملة، والاستعانة بالفاكهة والتوابل، يمكن تحويله إلى فطور مشبع وأكثر توازناً.